单杠旋转技巧(单杠三练技巧图解)

博主:百科百科 03-28 73

  引体对于增肌的效果很好,是我们应当坚持训练的动作之一。引体主要是背部发力而不是手部,所以在拉起自己之前就可以让背部发力了。今天就来讲三个小技巧,来全面改善进步你的引体。

  

  首先我们做引体是需要搞清楚被动悬挂和主动悬挂。被动悬挂时你的身体只是被吊在单杠上,你的背部根本没有发力。而主动悬挂时你的肩胛骨需要下沉,做这两个动作都不必弯曲肘关节。

  

  被动悬挂很考验握力,因为你的去全部体重几乎只靠手臂的力量挂在单杠上,这个动作还能用来拉伸胸肌和背肌,还能很好的打开肩部。而主动悬挂可以激活背阔肌、斜方肌以及腰椎。所以做引体时首先要做的是主动悬挂。

  

  那么怎样才是主动悬挂呢?首先你要收缩肩胛骨,手臂不要弯曲准备开始引体,这样可以保护肩部的健康还能募集到更多肌肉。引体做组时你可以每做一个都做一遍主动悬挂,也可以始终保持主动悬挂来完成一组引体。这也是我们的第一个技巧,叫做主动悬挂。

  

  第二个技巧是念动合一的技巧,你不能认为是把自己的身体往上拉,而是想象把自己的肘部往下拉。这么做的话手臂也会自动旋转,虽然这样也会训练到你的肱二头肌、肱肌和肱桡肌,但是这个技巧却可以让你最大化背部的发力。

  

  不知道如何运用这个技巧的可以试着用弹力带来找感觉。把弹力带固定在手肘之下,拉的时候不要用手抓住弹力带,而是用肘部去吧弹力带往下顶,这样能帮助你形成更好的肌肉记忆。

  

  最后一点是肌肉受力。引体的方式有很多,你可以选择通过爆发一下子把自己拉上去,也可以控制好肌肉收缩来慢慢的做。如果想提升爆发力,快拉快放没问题,但是下放时千万不要太快避免冲击到你的关节,如下图那样。

  

  虽然引体做快了对爆发力很好,但是如果你想增长力量,还是选择速度较慢的引体来增加肌肉受力的时间较好。区别就在于下放时的离心收缩,快拉快放在下放身体时背部以及手部几乎不会发力,而慢放为了控制速度背部和手臂还是会持续发力,这也使得慢放的肌肉受力时间更久,能更好的提升力量。

  

  如果你的引体向上一直没有进步,试试以上几点看看,并且在训练的时候做出适当的改变,看看过一段时间你的引体会不会进步。

The End

发布于:2024-03-28,除非注明,否则均为合肥百科网原创文章,转载请注明出处。