跑者力量训练(跑步的核心力量要练哪些图解)

博主:百科百科 04-04 303

  跑步不是属于耐力运动嘛?为什么还需要进行力量训练?

  在大多数人眼中,跑步只需要体力够好,耐力够强,就可以跑得足够远。

  但事实并非如此,每一个的运动员,他的力量通常也是远超他人的,对于长跑运动员来说亦是如此。跑者力量训练(跑步的核心力量要练哪些图解)

  1 身体并不会越跑越强

  大多数跑者或多或少听说过这样一说法:只要月跑量达到200公里,全马成绩就可以“破4”,周跑量达到90公里,全马成绩就能轻松“破3”。

  这些说法看似有理,认为只要有足够的跑量积累,成绩提高就是水到渠成的事。

  或许在早期训练的时候,当你从3公里,到5公里,甚至到10公里的时候,随着你的跑量的增加,跑得越多,你的成绩会有非常明显的提升。但终究是有限的,随着你的跑量增加,成绩不仅没有提高,反而加重了受伤的风险。

  其实我们的身体并不会因为跑量一直增加而变得更强,相反,如果我们没有强韧的身体,在继续增加跑量也是在增加受伤的风险。跑者力量训练(跑步的核心力量要练哪些图解)

  就算是经验丰富的选手,如果只跑不练,仍然会有受伤的风险,就像给一辆老旧的汽车不断地更换新的发动机,并不是因为他们跑得不够多或者不够久,而是因为有氧发动机的能力已经远高于自身的力量水平。

  老旧汽车刚开始换上新的发动机可能可以跑得更快,但当更换的发动机越来越强大时,老旧汽车车身的零件却无法承担新的发动机的负荷,从而导致损坏。跑者力量训练(跑步的核心力量要练哪些图解)

  2 跑者也要进行力量训练的5个理由

  理由一:预防受伤

  初次参加马拉松的跑者大多数会觉得最后10公里很痛苦,脚很重,膝盖很痛,大部分都是由于下肢力量不足导致的。

  作为跑步经济性较高的前脚掌着地跑法,其实需要足够的肌肉力量作缓冲,而如果你肌肉力量不足,而采用前脚掌着地的跑法很容易导致受伤。当你身体的力量足够强时,可以避免很多运动伤害的发生。

  理由二:避免肌肉流失

  长跑运动员经过长年累月的训练,身体就像一个大火炉,所有可以产生能量的东西几乎都可以拿来烧,不仅包括糖类、脂肪,也包括肌肉。

  而我们在不断地训练过程中,肌肉其实也是在被进行消耗的,如果不进行力量训练,新的肌肉生长,就会有受伤的风险。

  理由三:提发力

  爆发力是指单位时间内的输出功率,即能量输出的速度。就像同样是50公斤的举重比赛,向上举起的时间越短,则爆发力越强。

  同样,爆发力越强的跑者,脚掌触地的时间也能缩短,步频和脚掌离地的高强也可以提升。跑者力量训练(跑步的核心力量要练哪些图解)

  理由四:强化核心力量

  核心肌肉群存在的目的在于维持身体直立与保护内脏。对于跑者来说,强大的核心力量则可以提高身体的稳定性,从而提高跑步的效率,减少能量的损失。

  如果你跑步时总感觉身体不稳,摇摇晃晃跑起来很吃力,那很可能就是你的核心力量的不足。

  理由五:身体是一个完整的动力链,不能分开练什么是身体的动力链?

  想像一下从天花板垂下一个链条,你握着最下端的一点,甩动一下,你会发现链条的其它部分也会跟着晃动。

  人的身体也是一样,上半身与下半身的动作会互相影响,也会互相,而我们要的是让影响降到最低,使各肌肉群间的效率达到最高。

  3 常见的力量训练

  深蹲训练:

  进行该动作训练时,身体尽可能地直立,头尽可能向上保持正直,双脚分开且与肩同宽。弯曲你的膝盖,尽量压低臀部和身体。弯曲后停顿三秒,再慢慢起身直立。每次可做三组,每组做10次。跑者力量训练(跑步的核心力量要练哪些图解)

  箭步训练:

  双脚前后分开,右脚在前。下蹲以使左膝弯曲下降,但不要贴地。做三组,每组10次。

  平板支撑训练:

  平板支撑(plank)是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,但无需上下撑起运动,在锻炼时主要呈俯卧姿势,身体呈一线保持平衡,可以有效地锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。

  俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。每次保持60秒,做5组。跑者力量训练(跑步的核心力量要练哪些图解)

  登山者训练:

  它是一个模拟爬山的全身性的动作,除了能锻练核心肌群之外,同时也提升心跳率。在髋关节有动作的情况下,核心、肩膀及手臂要保持稳定,不随着髋关节的动作而摇晃。

  对于腰椎及髋关节不分、柔软度不佳或大腿骨较长的人,开始尝试这个动作时,或许可以把手放在牢固的凳子或阶梯踏板上进行。重复运动30秒,可做3组。跑者力量训练(跑步的核心力量要练哪些图解)

  超人式训练:

  从趴在地上开始,你的四肢要向外伸展。将头,左臂和右脚抬离地面约5英寸。保持3拍后放下。头、右臂和左腿重复,每边各做10次。跑者力量训练(跑步的核心力量要练哪些图解)

  臀桥训练:

  仰卧在瑜伽垫上,双腿屈曲略宽于肩,脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线,臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地,但臀部悬空。每组20次,可3组。跑者力量训练(跑步的核心力量要练哪些图解)

  跑者力量训练(跑步的核心力量要练哪些图解)

  举腿训练:

  仰卧举腿、剪刀腿,45度角举腿等各类举腿动作主要训练下腹力量,防止跑步时下腹力量不足,导致跑步时撅。每组10次,可3组。

  如果你想要跑得更快,跑得更远,如果你也有一颗想要成为大神的心,那力量训练是必不可少的。

The End

发布于:2024-04-04,除非注明,否则均为合肥百科网原创文章,转载请注明出处。