三步一呼吸法(跑步口鼻呼吸法图解)

博主:百科百科 05-13 144

  你是否也有这种经历:同样的距离,相差无几的速度,有时候跑完心平气和,有时候跑到一半就气喘吁吁,生无可恋。小于结合自己5年来跑步经历与3小时苦查资料,整理出了3种呼吸方法,助你从此长跑不喘不累不受伤!三步一呼吸法(跑步口鼻呼吸法图解)

  1.细胞法

  最近我有过两次半马尝试经历,其中第一次跑到17公里累的不行,跑不动了;第二次跑完半马很轻松,后来又继续跑了4公里。根据对当时的回忆两次主要有一点差异:第一次跑步呼吸是口鼻并用,第二次呼吸是只用鼻子呼吸。几年来的跑步经验也逐渐让我意识到,只用鼻子呼吸长跑的确会比口鼻共同呼吸轻松很多。那么,这个现象有什么科学解释吗?三步一呼吸法(跑步口鼻呼吸法图解)

  原来这种呼吸方法叫做细胞法,指的就是只用鼻子呼吸,而不张嘴的呼吸。它是由著名日本跑步专家——铃木清和发明,也正是借由这种呼吸方法,日本选手在2018年东京马拉松包揽了男子前10名中6个席位。三步一呼吸法(跑步口鼻呼吸法图解)

  在只用鼻子呼吸时,我们的运动对应的一定是低强度的有氧运动,消耗脂肪的比例较高。而张开嘴巴呼吸时,很可能已经进入高强度的无氧运动了,此时消耗糖类的比例较高。人体的脂肪储量非常大,而储存的糖却只有几百克,所以主要消耗脂肪的呼吸跑法:只用鼻子呼吸,能让我们长跑坚持更长时间,但却没有想象中那么累。三步一呼吸法(跑步口鼻呼吸法图解)

  应用此方法重点就在于将速度维持在几乎不需要张开嘴巴,只用鼻子呼吸的速度。我的这个速度是通过多次长跑摸索出来的,当然也有更简单的方法,只需通过跑400m就能够检测出来。用鼻子呼吸并开始跑步,慢慢加速直到快要必须张开嘴喘气的速度,这个速度就是你的细胞呼吸法对应的跑步速度。

  还有一点要注意的就是,测试时鼻子呼吸的节奏应该是四步一吸,四步一呼:先跑四步吸气,即“吸、吸、吸、吸”,再跑四步吐气,即“吐、吐、吐、吐”。

  刚开始用细胞呼吸法你的跑步速度可能非常慢,但不要急,经过长时间的锻炼就能够越跑越轻松,越跑越快,而且这种呼吸方法能够节约糖原消耗脂肪,也就是会更明显的越跑越苗条哦~

  2.腹式呼吸

  或许你尝试尝试了几次细胞呼吸法后完全无法容忍自己跑步的“龟速”,这时你可能要注意下,你在跑步的时候用“腹式呼吸”了么?

  正常深呼吸有两种方式,胸式呼吸与腹式呼吸。其中腹式呼吸就是一种呼吸效率更高且适合慢跑的深层呼吸方式。腹式呼吸能将代谢后的二氧化碳更彻底地排出,同时也增加吸气时的容量,让吸入的氧气深入肺泡,提升血氧交换的效率。那么,怎么判断我们进行的是胸式呼吸还是肺式呼吸呢?

  胸式呼吸:吸气时和腹部收紧,呼气时鼓起。

  腹式呼吸:吸气时腹部鼓起,呼气时腹部收紧。三步一呼吸法(跑步口鼻呼吸法图解)

  如果你之前跑用的是胸式呼吸,改成腹式呼吸搭配细胞呼吸法,你的耐力很可能会上升一大截!

  3.韵律呼吸法

  你是否有过岔气经历呢?是不是特别痛苦,直接影响了自己跑步的距离。三步一呼吸法(跑步口鼻呼吸法图解)

  再仔细回忆一下,你的岔气是不是大多数都在同一侧呢?如果是肯定的,你跑步呼吸的方式很可能和小于一样有点小问题哦。

  根据《跑步时该如何呼吸》这本书中介绍,当你的脚落在地面上,冲击应力是你体重的2至3倍,而当你的脚落地于呼气开始阶段时,冲击压力是最大的。长时间保持呼气开始阶段对应同一只脚落地,也就容易导致单侧岔气,严重可能造成受伤。三步一呼吸法(跑步口鼻呼吸法图解)

  我们平时应用最多的可能是二步一吸,二步一呼,或者三步一吸,三步一呼。如果你也是如此,下次跑步时可以仔细观察下自己,是不是每次呼气起始阶段对应的都是同一只脚落地。

  根据书中建议,我们可以尝试应用韵律呼吸法——三步一吸,两步一呼。应用这种方法你会发现呼气起始阶段对应的落地脚是交替的,同时对身体的冲击力也就分担到身体两侧了。当跑步速度加快时也可以改成两步一吸,一步一呼或者一步一吸,一步一呼。三步一呼吸法(跑步口鼻呼吸法图解)

  这个方法能很大程度上避免单侧岔气,当然想完全避免岔气还要注意运动要提前热身,不要饭后短时间内运动,跑步过程中适当补水等等。

  以上就是我跑步过程中受益最大的三种呼吸方法,也愿你尝试后能够从此长跑不喘不累不受伤。

The End

发布于:2024-05-13,除非注明,否则均为合肥百科网原创文章,转载请注明出处。