最有效的燃脂(最有效的全身燃脂)

博主:百科百科 03-31 178

  说个“恐怖消息”:距离2019年结束,还有不到3个月了!你“瘦10斤”的小目标实现了没?时间有限,再用“普通的减肥方法”,恐怕来不及了……

  今天减妞给大家整理了不同的4种减肥方式:

  健身圈公认燃脂效果超好的训练法(MAF、MIIT、HIIT、TABATA),赶紧收藏,抓紧最后时间,冲刺好身材吧。最有效的燃脂(最有效的全身燃脂)

  一、MAF180 训练

  MAF,英文全称Max Aerobic Function Heart Rate,翻译过来,即最大有氧心率。

  MAF训练法是由国际著名的耐力训练专家Dr Philip Maffetone提出,曾经被应用于很多马拉松和铁人三项选手的训练中。最有效的燃脂(最有效的全身燃脂)

  MAF180训练法的好处

  该训练法运动强度相对较低,比价适合小白、普通跑步者。且能够促使身体切换到依赖脂肪燃烧获取能量的状态,有效燃烧脂肪。

  最大有氧心率(max arobic function heart rate,MAF心率),是指导MAF训练的唯一指标。

  1、最大有氧心率计算方法:180-年龄2、训练方法:在训练时,保持在最大有氧心跳-10的区间,例如最大有氧心跳145,训练时应该保证心跳在135-145区间内,尽量接近145。最有效的燃脂(最有效的全身燃脂)

  在基础训练阶段,为了达到最佳训练效果,所有训练都应该保持心跳小于等于最大有氧心率。随着身体有氧运动能力的提升,你将可以在相同心率下跑得越来越快。

  举个例子,比如一个35岁的人,身体健康,打算开始跑步,属于初跑者范畴,根据MAF180计算即180-35-5(浮动范围)=140,那140就是该初跑者跑步时建议的目标心率。根据上述训练方法(浮动区间),那么在运动时,保证心率在130-140之间即可。

  MAF180训练是一个长期的过程,至少要保证8—12周的训练时间,效果才会慢慢显现出来。所以不能因急于出成绩而放弃。

  MAF180训练本质是一种LSD训练(低心率低强度长时间跑),有利于减肥和发展心肺耐力。其计算目标心率的方式较为方便,所以是一种很好的控制运动强度的训练方法。

  二、MIIT燃脂跑

  很多人都听说过HIIT,即高强度间歇训练,而MIIT其实是中等强度短间歇训练。如果你刚开始接触健身,建议从MIIT入手,操作更简单,只要稍微调整下有氧运动的节奏即可。最有效的燃脂(最有效的全身燃脂)

  以跑步举例:在跑步机上跑步的时候,我们可以以10-12km/h的速度跑30-60秒,然后再将速度切换到5-6kg/h快走1-2分钟,然后再调回刚才的速度,如此循环5-6组,就可以达到恒速跑45分钟的燃脂效果。相比之下,前者耗时也就10来分钟。

  1个问题:那么如果以10-12km/h的速度跑10分钟 ,那么效果岂不是更好?

  其实人的身体调节能力非常强大,如果一直以恒速跑,虽然速度很快,但身体很快就会适应,进而慢慢降低消耗以维持生命活动。所以,MIIT的意义在于:通过改变运动节奏不让身体适应,进一步增大消耗。

  训练时间:一般MIIT训练法可以循环做30-40分钟,甚至一小时,可以达到非常高的效果。

  三、HIIT训练法

  HIIT是High-intensity Interval Training的缩写,翻译过来就是:高强度间歇训练。就是在训练中变换训练强度,使训练强度高低交替进行。最有效的燃脂(最有效的全身燃脂)

  它的原理是:通过多组、高强度的爆发期,和低强度的恢复期组合训练,使身体的有氧、无氧供能系统同时运转,从而同时取得有氧和无氧的训练效果。

  训练要点:HIIT有一个点非常关键,那就是间歇。“间歇”可以理解中间的休息时间,一般情况下,在10-15秒左右,最长不超过15秒,这样做就可以保持心率维持在足够强度,防止心率下降。最有效的燃脂(最有效的全身燃脂)

  加拿大麦克玛斯特大动学教授马丁·吉巴拉表示, HIIT燃烧脂肪的效果是传统办法的9倍。

  20分钟完胜跑步1小时,且具有后燃效应。运动者在HIIT训练后长达24小时内新陈代谢加快,好比你坐着不动的代谢都比之前高,而慢跑后几乎没有卡路里燃烧。

  HIIT常规的流程:1.热身:选择一种有氧方式进行5分钟的热身。2.拉伸:适当的拉伸,准备开始正式训练。3.正式开始:训练正式开始,有氧运动类,选择冲刺跑、俯卧撑、蛙跳、深蹲跳、开合跳等动作;无氧运动类可以选择徒手训练动作,如俯卧撑、深蹲、箭步蹲、引体向上等,或借助轻重量器械。4.组数:一般选择4-6个动作,每个动作完成15-20次为一组,组间休息10秒,循环完成3-5遍。5.时间:整个训练控制在15分钟以内。6.拉伸:训练结束后,注意拉伸。

  四、Tabata训练

  Tabata是一种高强度的间歇式训练,由日本东京体训大学的教授田畑泉(Izumi Tabata)所提出。

  这项训练提倡在运动时,尽可能使用更多的肌肉群,而其主要概念为高强度运动20秒,休息10秒,持续8个循环,共4分钟。

  可别小看了这短短的4分钟,Tabata可是公认燃脂最快、最有效的训练之一,同时还能提升身体有氧、无氧的心肺能力,训练的频率约每周2~3天即可,当然你也可以是个人情况做调整!最有效的燃脂(最有效的全身燃脂)

  开合跳

  波比跳

  高抬腿跑最有效的燃脂(最有效的全身燃脂)

  跪姿俯卧撑

  做完上边一套只有2分钟,记得按照这样的方式重复来一遍,才算是完成8个循环,4分钟的Tabata的训练哦。

The End

发布于:2024-03-31,除非注明,否则均为合肥百科网原创文章,转载请注明出处。